我们总是抱怨没有地方健身锻炼
，其实，我们只要用心，随时随地都能找到可以让自己锻炼的地方 。我们可以因地制宜
 ，充分利用身边的蓝莓外汇市场官网现有条件，不用什么专门的训练器械
，只用自己的身体重量就可以进行自重训练 。

其实更多的时候，没有锻炼场地、没有训练器械往往只是我们自己偷懒的一种借口
，并不是必须在专业的场地里用专业的器械才能进行锻炼 ，徒手的锻炼也是可以实现同样的训练效果的，我们需要的是转变一下思维模式 。

在之前的素材里小茶已经介绍了很多利用锅具、拖把、书本 、毛巾等各种家里手边的物品进行锻炼的训练计划，今天 ，蓝莓外汇平台我们继续寻找一下身边的东西
，看看如何去帮助自己去锻炼 。

你外出去公园散步或者在小区了都可以见到休息长凳 ，长凳可以为你供给一个类似跳箱的训练平面，你可以借助长凳的高度落差进行训练，也可以进一步进行增强式训练，快速提高自己训练心率 ，帮助身体加快代谢水平，更快的TMGM外汇交易燃烧卡路里 ，让你爆汗燃脂瘦身。

这套长凳徒手训练计划共包括5个训练动作
，每个动作训练45秒
，动作之间休息15秒，训练3-5组
。持续训练4-6周 ，帮助你瘦身塑形。

训练动作1

面对长凳站立，将左腿踩到长凳上，双手屈肘举在胸前维持身体平衡，左腿用力 ，使身体站立到长凳上，并且右腿屈膝屈髋抬腿，并将右腿向上抬腿 。

训练45秒后，换腿训练 。

训练动作2

背对长凳，双手在身后支撑在长凳上 ，双腿屈膝屈髋
，将身体悬空起来，然后双手手臂屈肘将身体放低，然后再伸直手臂推高身体 ，做臂屈伸训练动作 。

训练动作3

面对长凳站立，双腿用力跳向长凳  ，然后再从长凳上跳回到地面 。

增强式训练可以提高你的训练心率 ，提高燃脂消耗
，提高你的肌肉发生力、本体感受，增强心血管卫生。

训练动作4

双手扶在长凳上
，身体俯身向下，收紧腹部和臀部 ，使身体呈一条直线，屈肘将身体放低，再伸直手臂将身体推高。然后双脚向前跳起，再将双脚向后跳伸直双腿
 。

训练动作5

面对长凳距离一步站立，将一条腿抬腿踩在长凳上 ，用力将身体站立在长凳上 ，并且将对侧的腿向上抬高
，并带动身体向上跳跃一下
 。

如果你想更快的减轻体重
，众汇外汇交易还需要在长凳训练的根本上，进一步运维自己的饮食 ，降低摄入的卡路里总量 ，变更饮食架构
，降低碳水化合物的摄入比例
，提升蔬菜和蛋白质的摄入比例
，这样可以降低食物对胰岛素的反应
，并且，提升有氧运动的训练，提高强度、提升锻炼时间 ，提高身体的代谢水平
，帮助你更快的燃烧脂肪 ，降低体重。