你好，我是首都医科大学宣武医疗机构营养科的李缨医师 。欢迎来到医身学堂的轻断食课程。

今天我们开展课程的第5讲  ，这一讲，我主要为你讲讲轻断食期间的BB Markets蓝莓市场运动
。

我们讲到5 ：2轻断食有很好的减重效果，但是配合适当的运动可以强化轻断食的效益。轻断食体重的下降大部分出处于脂肪，但也有一小部分出处于瘦体机构 。如何尽可能多的下降体内脂肪含量，维持瘦体机构 ，甚至提升肌肉？那别无他法，强化运动。

1.运动能够带给你什么

运动能够提升能量消耗 ，调节糖、脂代谢 。运动时，儿茶酚胺以及肾上腺皮质激素分泌增多、胰岛素分泌下降 ，所以能促进脂肪的分解 。概括的说，运动时肌肉摄取血液中的葡萄糖增多 ，脂肪分解提升，脂肪合成下降，结论使体脂下降而达到减肥的目的
。

运动还可以提升肌肉的数目，提高肌肉的力量。人体衰老的蓝海市场外汇平台怎么样表现就是肌肉的流失 ，TMGM外汇平台若轻断食搭配运动，会减缓衰老的速度。

你还会感受到，运动不仅能带来生理效益 
，也会让你精力充沛 ，提高睡眠质量，排遣忧郁情绪，让你更高兴 、更放松 、活力四射 。而一些不良的情绪
，比如压力、忧郁、情绪低落 ，是暴饮暴食的因素。所以，运动其实也是抑制食欲的一个很好的办法 。

2.选择适合自己的运动，然后养成运动习惯

为了达到减肥的目的，应该选择什么样的运动 ？有氧运动 ，还是力量训练 ？听说HIIT减肥很有效？

我们先来说说有氧运动 ，像快走 、跑步、骑自行车、游泳以及强度对比平稳的健身操，都算是有氧运动
。

有氧运动往往需要连续不间断地进行，比如连续快走20分钟。你可能听过这样的说法，运动要连续到30分钟才能消耗脂肪。实际上，低强度运动的AVA外汇交易时候 ，比如快走 ，消耗的脂肪比例更大
。但是
，需要的能量会更少 。所以，运动达到一定的强度，消耗的能量也会更多
。

如果你长时间没运动或者运动水平不是那么强的时候，刚开展运动，别逞强，不必非得硬撑到30分钟才停止。量力而行，逐渐提升运动量。

再来讲讲力量训练，力量训练其实也能减肥，主要是在运动后还有连续的脂肪的消耗。有研究发现 ，进行4周的高强度力量训练以后停止训练，减脂效果能保持1个月。也就是说
，进行一次力量训练 ，减脂效果能连续一段时间
 。

此外
，我们都知道力量训练能够提升肌肉的量 ，而人体肌肉越多，新陈代谢率也就越高 。这就意味着 ，就算是在休息的情形下
，也能燃烧更多热量 ，这就是所谓的不容易发胖的体质，更何况力量训练还会让你的体型更好看
。

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所以，去尝试力量训练吧 ，它能让你下降脂肪的并且，提升肌肉
。但是，力量训练相对于有氧运动来说，它有一定的难度 ，运动不到位容易造成运动损伤，提议你和专业的健身教练一起进行力量训练。或者尝试健身房那些固定的，能够锻炼到全身更大肌群的训练。这样的话相对更保养，而且训练到大肌群
，减肥的效果会更好。

柔韧性的运动，包括运动前后的拉伸 、太极拳 、瑜伽等等。在进行有氧运动 、无氧运动时  ，运动前的热身、运动后的拉伸一定不要忘记。

最后，我们再精选一个HIIT训练，也就是高强度的间歇运动 。以前，HIIT用于专业运动员的训练 ，因为强度太大，所以一直没有在民间普及
 。自从它被认为有更好的减脂效果之后  ，也就流行起来了 。

20世纪90年代，就有加拿大的学者（等人）通过实验发现HIIT的减脂效率高于中等强度连续性有氧运动
。但是也有研究认为两者的减脂效率不相上下 。总的来说，学术界对HIIT的减脂效果还是普遍认可的
。和力量训练一样，HIIT的燃脂效果主要也体现在运动之后。

那么优秀的HIIT该怎么进行呢？记住它的两个原则 ，第一个是高强度，第二个是间歇性。

高强度一般是指运动心率达到最大心率的80%-89%
。最大心率（脉搏）=220-年龄。你也可以凭自我感觉来判断运动强度
。一般来说，自我感觉很轻松的情形，就是低强度的运动；感觉到累的时候，达到了中强度运动；觉得很累，一般是达到了高强度的运动。这张表格就是自我感觉运动强度量表。

备注：其中1~4级相当于低强度 ，5~7级相当于中强度
，8~10级相当于高强度 。这是通过个人的主观感觉来估计的运动强度，和每个人的身体状况和运动水平有关。

间歇性，简单的说，就是速度一会儿快、一会儿慢。所以，其实走路也可以时快时慢 、骑自行车也可以时快时慢、高抬腿也可以时快时慢 ，这也都是对比简单的HIIT训练 。比如你以自己最快的速度原地高抬腿10S
，再以轻松一点的速度高抬腿20S，重复3次，这就是HIIT训练。还有很多HIIT的健身操，你也可以跟着一些运动app一起进行。

虽然HIIT减脂效果很棒，但由于运动强度确实也高。所以
，如果你身体不是很好 、或者有根本疾病 ，请谨慎选择HIIT训练。

中国居民膳食指南精选各个年龄段人群都应该天天运动 
，成人每周至少进行5天中等强度身体活动
，累计每周150分钟以上。若要达到减肥，并且增进卫生的效益 ，你至少应该达到普通人的运动量标准，随着运动水平的提高，运动也要逐渐提升 。

3.轻断食期间如何安排运动

在断食日的两天，并不需要你卧床休息 ，日常的活动 、工作，你是完全可以应付的。但是由于摄入能量确实不多，所以不要做激烈的运动 ，也不要过量的运动 ，一般打打太极拳 、做做瑜伽，都是可以的。

我自己尝试了一次断食日去游泳 ，首先力量和耐力明显的下降，游起来感到力不从心，只游了平日运动量的一半就停止了 
。但是运动后并没有强烈的饥饿感 ，也没明显的不适的反应。所以也提议你尽量把运动安排在非断食日。

在正常进食的5天里，运动方向是至少每天完成中等强度运动30分钟，这里的运动指的是要调动大肌群参与 ，能量消耗明显提升的活动。

有氧运动，运动方法可以多样化。平时运动很少的人 ，刚开展完成有些困难，可以设定一个较低水平的方向。比如说每天就活动15-20分钟 ，选择使你感觉轻松或稍用力的强度，给自己足够的时间来适应活动量的变动，逐渐提升活动强度和时间
，逐渐达到方向 。

无氧运动，主要针对身体的大肌肉群 ，包括上肢、下肢 、腰腹等 ，可以采用哑铃、沙袋、健身器材等
，每周要持续2-3天，隔天进行 ，以免重启不足引发疲劳和损伤。一定要注意运动前的热身、运动后的放松。

这里，我给你列了一周的训练计划，供你参考，你可以看看这张表格。

运动得当 ，并持续运动，你就会有所收获 。把运动变为习惯，把它融入到日常生活 、工作中，充分利用上下班时间、外出的时间、家务劳动、闲暇时间，尽可能地动起来，比如上班不开车
，提早一站下车，提升走路 、骑车等。久坐者每小时可以活动活动，做做伸展运动、健身操。我想这些话你一定听说过 ，所以我就不再重复了
。

总之 ，只要你的身体现状允许，我都希望你慢慢培养运动的习惯
 ，哪怕你是一个喜欢安静、不爱运动的人，也希望你慢慢的动起来 ，毕竟生命在于运动。

吃动平衡、饮食运动两者的结合 ，从而达到减肥的效果 。但是，尽管你在轻断食并且规律地运动
，体重也有可能不会下降的时候，这时候你更加不能放弃。告诉自己 ，减肥的速度不可以太快，快速掉体重，往往对身体的伤害也很大 ，比如引发内分泌失调、降低免疫力等。快速减肥，往往也意味着快速反弹，甚至越减越肥，越减越难减。

小结：

小结一下。这一讲 ，我主要为你讲了运动的选择及安排
，希望你能正证实识运动减肥  ，以及能够在轻断食期间合理选择运动
，通过运动帮助你达到更好的减肥效果 。

下一讲 ，我再给你讲一讲让你顺利进行轻断食的一些小技巧。

感谢你的倾听，我们下一讲见。